庫寶養生日誌~~當個健康的瘦子

最佳攝取時機1 運動後

˙建議攝取量：10-20g

當體內的肌肉組織增加，身體的基礎代謝和熱量消耗都會跟著提升！

運動當然是最有效增加肌肉量的方法，而補充胺基酸則讓肌肉組成更快、更好ㄡ！

鮮菇烤美國棒腿

熱量127.4卡

蛋白質14.42g

脂質7.21g

醣類3.36g

促使體內多餘脂肪被消耗

◆材料：美國棒棒腿（去皮）70公克、洋菇2朵、雪白菇10g、鴻喜菇50公克

◆醃料：醬油少許、迷迭香草適量

˙做法：

1.將所有菇類洗淨；美國棒棒腿去皮，以醃料醃漬約10分鐘。

2.將美國棒腿放置於鋁箔紙上，並將菇類平鋪於上方，入已預熱至180℃烤箱中烤約15分鐘，即可。

西芹炒牛肉

熱量168.9卡

蛋白質7.58g

脂質14.91g

醣類0.62g

均衡蛋胺酸，增強記憶力

◆材料：牛肉50g、西芹半棵、蒜頭3粒

◆調味料：水1/2杯、雞粉1匙、糖1/2匙

˙做法：

1.西芹洗淨切片；蒜頭洗淨拍爛；牛肉洗淨，用少許鹽醃10分鐘，用水沖洗後，備用。

2.起油熱鍋，將牛肉炒至轉色，盛起備用。

3.爆香蒜頭，倒入西芹，將調味料倒入炒至醬汁轉濃，將牛肉倒入拌炒，即可。

鮭魚蒸蛋（2人份）

熱量280.7卡

蛋白質38.41g

脂質15.6g

醣類21.79g

提供人體所需的9種必需胺基酸

◆材料：鮭魚肉50g、青豆仁少許、雞蛋2個、鹽少許、牛奶1杯、雞湯1杯

˙做法：

1.打散雞蛋的蛋黃、蛋清後，加入雞湯及牛奶，攪拌均勻。

2.將打勻的汁液倒入容器中，放入微波爐先加熱二分半鐘後，再稍攪拌。

3.將切小塊的鮭魚塊及青豆仁放置於上，繼續放入微波爐加熱4分鐘，即可。

妳該知道富含胺基酸的食材

美國棒棒腿

據WHO提供的動物性營養資料顯示，美國雞肉是除雞蛋之外最好的人體必需胺基酸來源！

牛肉

平均每1磅的牛肉中，大概含有5.3gm的精胺酸與2.3gm的蛋胺酸，能增強記憶力及免疫系統的功用，可說是關鍵營養素。

鮭魚

魚是「一級棒」的蛋白質來源喔！以鮭魚為例，每100g的魚肉約含18.4g的蛋白質及19.8g的胺基酸，且低於150大卡的熱量，是維持窈窕身材的優選食材。

８種需從飲食中攝取的必需胺基酸

胺基酸是構成蛋白質的最基本單位，有29種，其中有8種為必需胺基酸，體內無法自行合成，必須從飲食中攝取，並且必須同時並存比例適中，才可有效合成多種蛋白質來製造細胞。第9種胺基酸為組織胺酸，是嬰兒及兒童的必需胺基酸。

必需胺基酸 主要功能 食物來源

Aminoacids mainfunctions foodorigins

白胺酸 Leucine

˙促進並抑制蛋白質合成，增加(瘦體)肌肉生成

˙增加飽食感、維持血糖恆定

˙降低三酸甘油酯

˙幫助能量代謝

˙賀爾蒙及神經傳導物質的原料

即富含蛋白質的食物，如大豆、家禽、牛肉等。

異白胺酸 Isoleucine

˙形成血紅蛋白之必需物質

˙有調節血糖及能量、減低低血糖症的症狀。

蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物。

色氨酸 Tryptophan

˙大腦製造血清素的原料

˙減緩神經活動、讓人放鬆

˙促進睡眠

˙減低焦躁及緊張的情緒

˙緩和偏頭痛

牛奶、肉類、魚類、香蕉、豆類、花生含豐富蛋白質的食物。

離胺酸

Lysine

˙建構人體蛋白質極重要的必需胺基酸

˙促進成長、組織修補

˙增強抗體、荷爾蒙和酵素的產生

˙防止皰疹單純感染

˙提高專注力

牛奶，肉類，魚類，乳酪，豆類製品，啤酒酵母，所有含豐富蛋白質的食物。

酪胺酸 Tyrosine

˙改善抑鬱

˙促進記憶

˙治療柏金森病。

杏仁，香蕉，乳酪，花生利馬豆，南瓜子，芝麻，脫脂奶粉

纈胺酸

Valine

˙與白胺酸及異白胺酸一起促進肌肉之新陳代謝

白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆。

精胺酸 Arginine

˙維持腦下垂體正常功能

˙有助合成成長荷爾蒙

˙增強免疫力及傷口癒合

˙增加精子數目

˙增強肝臟解毒功能

˙有肋膠原蛋白之產生

堅果，稻子豆，巧克力，糙米，燕麥粥，葡萄乾，葵花子，芝麻，全麥麵包，所有含豐富蛋白質的食物。

麩胺酸 Glutamicacid

(glutamate)

˙構成大腦的主要原料

˙調節腦細胞活力的化合物

˙維持健康的消化系統

˙有助腦部智力的增長

畜肉、禽肉、海產、蔬菜、乳酪、牛奶，以及醱酵食品。