維持體重是身體的本能～淺談體重恆定現象（設定點理論）！
不知道大家有沒有發現一件事，在我們沒有刻意少吃減肥或大吃大喝的情況下，體重最後會自然地維持在某數字（公斤），有些人會把這個現象稱為體重的「定點理論」，但事實上這只是人體生理的正常現象而已。「適者生存」，物種要能生存下去就必須能適應環境。可能有些人會想，怎麼營養師又扯到生物學來了，但我們的體重變化，事實上就是身體不斷針對環境調整，適應環境的結果（註）。
註：不僅體重如此，包括血壓、血糖、體溫…等各種生理指數也都一樣，我們身體在適應＂新＂環境後，最終會將之維持在一個範圍內，這就是生物學上所說的「恆定現象（Homeostasis）」。
當我們體重適應環境後會自然地停在某公斤數，此時，你可將此體重當成身體適應環境（包括飲食，生活形態與習慣等種種因素）後所調適的結果，在這個時候，身體的攝取量剛好等於需要量，故體重會維持不變。生物的本能是維持恆定的，故你會發現這個自然維持的體重數字相當穩定，並不會因為你偶爾一忙、略過一兩餐就減下去，也不會因為你偶爾的聚餐應酬就胖起來，也許短期之間（一、兩天）體重會有所起伏，但在不刻意控制飲時的情況下，它最後會傾向維持在某公斤數，這就是體重恆定現象，有些人稱為體重的定點理論。基本上，體重設定點不只有一個，隨著環境的變化，身體可能會有多個體重設定點。
減肥是件違背身體本能的行為～淺談體重停滯現象！
減肥之所以難，因為它是一件違背身體本能（維持體重）的行為，因此當我們為了減肥而＂少吃＂時，也會遇到身體為了抵銷少吃能量缺乏問題所做的種種生理上的調整：
1. 減少能量消耗（節流）。我們身體需要能量（就是卡路里）來進行各項生理活動，從心跳、呼吸、體溫的維持，到消化食物、思考、走路等都須要能量。少吃會造成能量短缺，而為了因應能量的減少，身體會透過一些調整機制，來減少能量的支出，例如讓心跳少跳幾下，呼吸少個幾次…等，所以在減肥過程，你會發現精神、體力或活力下降，整個人會懶懶不太想動，大腦思緒會變得遲鈍..等，其目的就是為了減少能量的消耗，以維持體重的恆定。
2. 增加能量攝取（開源）。此外，你還會發現減肥過程中，你對吃的渴望會增強：你總是覺得肚子空空的，很想吃點東西，而即使你塞了一大堆青菜，喝了一大堆水，身體就是不滿足，一直想要吃點甜的東西，想再吃點什麼。因此，你必須花費很大的心力在克制這種對吃的慾望。
3. 增加熱量的吸收（開源）。不僅如此，你還會發現身體的吸收率變得很好，即使只吃一點點食物，卡路里很容易就吸收，因此，體重很快就復胖回去，這也是身體為了因應能量不足所做的調整。
上述這些生理反應，或說，來自生理的重重考驗，讓減肥變得很難，讓你的體重容易停滯不前。少吃，一開始會瘦，但因上述生理因素，減肥過程相當艱難，會面臨代謝降低問題、對食物慾望不斷增加問題，使得體重會越減越難減，最後終將出現體重停滯現象。當體重出現停滯時，若繼續少吃，或可繼續往下減，但最後到了無法再繼續少吃時，體重最後還是會停滯住；此時若放棄少吃，恢復正常飲食，則會因為代謝低，吸收率快及過度壓抑後的爆發，而使體重快速復胖回去，甚至胖得比原來的體重還胖的結果。總結來說，不管是為了要成功減肥，還是突破體重停滯現象，我們都有必要去面對這些問題並加以解決！
知己知彼 百戰不殆～突破體重停滯現象的關鍵！
減肥的原理就是讓攝取量＜消耗量，這裡的攝取量指食物所吃入的熱量。在減肥過程中攝取量因少吃而減少，消耗量（即俗稱的新陳代謝）則因上述身體因應熱量不足所做的種種生理調整與適應而降低，而當最後攝取量＝消耗量時，體重就維持不動，即出現體重停滯現象。
體重停滯肇因於新陳代謝的降低。我們身體的新陳代謝主要是由三大因素：基礎代謝，生理活動量及食物攝食產熱效應所決定，很不幸的，在減肥過程中這三個影響代謝的關鍵因子均會降低，使得整體的新陳代謝跟著下降，因而最終出現體重停滯現象。
註：有關基礎代謝方面更多的資料請參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=219&prev=811&next=159&l=f&fid=5
1. 基礎代謝降低：基礎代謝占新陳代謝的70%左右。所謂基礎代謝（BMR）就是身體用來維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等所需的熱量，它主要是由內臟和肌肉等活性代謝組織所決定的，換句話說，我們每吃100大卡的熱量，其中就有70大卡是由它們所消耗掉的。肌肉與內臟等瘦肉組織是身體消耗熱量的主角，影響總新陳代謝高低的關鍵，不幸的是減肥過程中隨脂肪的減輕，瘦肉組織也會流失，導致了基礎代謝的降低。
註：不管是體重減得快或慢，光憑飲食減肥，所減去的重量除了脂肪外，還有肌肉組織。有研究顯示，光憑少吃減肥減所減的體重中僅有一半是脂肪，另一半則是肌肉。肌肉是體內負責代謝的主要組織，肌肉等瘦肉組織的流失或許可解釋為什麼隨著減去的重量越多，代謝會越降越低的原因。
2. 生理活動量降低：生理活動所消耗的熱量占總代謝20%。從走路、寫字、講話、移動身體等日常活動到跑步、游泳等運動所消耗的熱量都屬於生理活動量。隨著體重的減輕，生理活動所消耗的熱量也會跟著減少。很多人常會好奇地問營養師，為什麼從事相同的運動，體重較重者所消耗的熱量會比較多。這個道理很簡單，想想看，一個100公斤的人和一個50公斤的人相比，同樣從事慢跑這樣的活動，100公斤的人抬起他的腿所需耗費的能量和50公斤的人相比，誰所需消耗的熱量較高？當然是100公斤的人！所以，隨著我們體重的減輕，生理活動所消耗的熱量也會隨之降低。
註：有關不同體重從事運動時所消耗的熱量多寡請參考部落格文章：如何將運動加入減肥中http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=811&prev=974&next=219&l=f&fid=5
3. 食物攝食產熱效應減少：食物攝食產熱效應佔約10%左右，它指的是吃東西時，咀嚼食物、消化分解及吸收食物等一連串生化過程中所需消耗的熱量。此一熱量消耗會隨著減肥過程中食物越吃越少，因食物總量降低而相對的跟著下降。
綜觀上述，我們會發現在減肥過程中，不管是基礎代謝、生理活動量或食物攝食產熱效應都隨著減肥過程而降低，使得體重動不動就出現停滯的現象，故想要解決體重停滯問題，在採取減肥手段時就必須考慮這些問題，也許這種自然得生理現象我們無法完全避免，但絕對可透過正確的減肥方法以及一些技巧，延緩體重停滯的發生及減少體重停滯的次數
http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/
體重是身體適應環境的結果！
所謂的體重停滯，就是體重維持不動，此時意味著『攝取量』＝『消耗量』à這個公式在本部落格我們已多次提到，相信大家都不陌生。而我們上一篇文中也提到，減肥過程中身體的基礎代謝，生理活動量及食物攝食產熱效應等因素也會跟著降低，導致消耗量降低，最後使得『攝取量』＝『消耗量』而讓我們體重呈現維持不動。儘管，看起來確實會有生理因素造成體重停滯問題，但若你詢問營養師時，我會告訴你導致體重停滯的主因會是＂心態的停滯＂，其次才是生理的停滯！
會有這樣的答案因為在營養師近七年的一對一減重諮詢中發現，大部分的人減重速度減緩或停滯的問題並非純上述生理因素所致，更多的是心理、態度等的問題～對食物的認真及執行程度放鬆了，減肥動機變弱了，對食物的認知改變了…等與心理、態度有關的問題而影響減肥速度。此外，若純粹是因為生理代謝降低所致的話，對代謝的影響應該是漸進式、緩慢的（舉例來說，你的代謝若因生理因素而每天減少30大卡的話，也要累積到7700大卡才能影響 一公斤 的體重，換句話說，至少需要8.5個月才會抵消你所減的 一公斤 體重），但大部份會提到體重出現停滯問題的人，多半是上個月速度還好好的，最近一週或一個月體重卻都沒有減。根據包括臨床實際經驗及理論，我會建議大家，當遇到體重停滯時，先從飲食找起原因。
更重要的就是希望慢慢帶給大家一個重要的減肥觀念～你減肥過程中對食物的心態、所建立的飲食習慣等會決定與影響體重，因為體重就是身體適應環境（包括飲食型態與生活習慣等），所以，不儘為了減肥還是為了日後體重的維持，你都要養成良好的飲食與生活習慣。『過程遠比結果重要！』請不要光將減肥的重心放在食物熱量上，建議你應該發更多時間在習慣與心態養成上，因為營養師以前的臨床經驗發現，很多人只注重卡路里與食物熱量，並沒有在減肥過程中養成正確的習慣與心態，因此，當體重減完不減時，很容易胖回去原本的體重à因為她的心態與習慣還是維持在以前胖的時候的狀況，記得，體重是身體適應環境的結果！
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2014輕斷食 (1)
